יוגה יכולה למנוע יציבה שמוטה/רפויה - ואת הדיכאון, הנשימה השטחית, המתח וכאבי הראש הנלווים אליה לעתים קרובות.
"הגב האמצעי שלי מתוח וכואב כמעט כל הזמן", אמר גבר צעיר שקרס בתוך הכסא המשרדי שלי. "הייתי רוצה שתארה לי כיצד למתוח אותו." הוא היה די מופתע כאשר אמרתי לו שהיה צורך ליישר את גבו ולא למתחו, ושעליו למתוח את החלק הקדמי של גופו ולא את גבו.
אני רואה מגיפה של קריסה מסביבי, והיא תורמת לא רק לבעיות בתנוחות היוגה, אלא גם לכאבי גב ולבעיות בריאותיות משמעותיות אחרות. למרבה המזל, ניתן להיעזר בתרגול יוגה מאוזן על מנת לסייע בתיקון חוסר האיזון השרירי הגורם לקריסה, ובאותו זמן להקל על כאבים במרכז הגב וליצור יציבה יפה וזקופה.
חוסר האיזון השרירי הגורם לקריסה בגו עלול להתחיל להתפתח בשלב מוקדם בחיים, כאשר, כילדים, עלינו לעגל את עמוד השדרה על מנת להגיע לכסא. עם הזמן השרירים בחלק הקדמי של הגוף מתקצרים ומתקשחים ושרירי הגב נעשים חלשים ומתוחים מדי, דבר הגורם לעמוד השדרה להתעקם לאחור בעוד הראש נדחף קדימה. קריסה זו של מרכז הגב - עמוד השדרה החזי - נקראת קיפוזיס.
עמוד השדרה החזי מועד לקיפוזיס מוגזם מכמה סיבות. ראשית, החלק החזי של עמוד השדרה נוטה מטבעו להתעקל קלות לאחור, דבר המאזן את העקומות הקדמיות הנורמאליות של הגב התחתון והצוואר. שנית, כלוב הצלעות נוטה להגביל את הניידות של עמוד השדרה החזי. 12 הצלעות מתחברות ל- 12 החוליות התורקליות (חוליות החזה) בגב ולעצם החזה מלפנים, וכך יוצרות כלוב מגן סביב איברים חיוניים. אולם כאשר עמוד השדרה החזי מתחיל להתעקל באופן מוגזם, הנטיה הטבעית של כלוב הצלעות לחוסר תנועתיות עלולה "לתקוע" את מרכז הגב.
הסיבה השלישית לקיפוזיס מופרז הן התנועות היום יומיות שלנו והרגלי הישיבה. אם הנכם מבלים את רוב זמנכם כשראשיכם וזרועותיכם נוטים לפנים, העקומה הטבעית בעמוד השדרה החזי תגדל. ואם הנכם יושבים שמוטי כתפיים המשקל שלכם תלוי על הרצועות של עמוד השדרה. שרירי הגב הם במצב מאורך ואינם מופעלים; בסופו של דבר הם נעשים חלשים ומתוחים יתר על המידה ומאבדים את יכולתם להחזיק אותנו בתנוחה זקופה. בשעה ששרירי הגב נחלשים, הרקמות הרכות בחלקו הקדמי של הגוף - כולל הרצועות בקדמת עמוד השדרה, השרירים הקטנים שבין הצלעות (השרירים הבין צלעיים =אינטרקוסטליים) ושרירי הבטן מתחילים להתקצר. קיצור שרירי הבטן עלול להחמיר בעקבות תוכנית אימון השמה דגש מוגזם על תרגילים לחיזוק הבטן כגון כפיפות בטן, מבלי לאזן אותם עם תרגילים לחיזוק הגב.
בעוד שהרגלי יציבה גרועים עלולים לגרום להתפתחות קיפוזיס קל עד בינוני, קיפוזיס חמור יותר עלול להצביע על בעיות רפואיות משמעותיות הדורשות טיפול מקצועי של מומחה. מחלות כגון אוסטאופורוזיס, סקוליוזיס קיצוני (עקמת שדרתית) ואנקילוזינג ספונדיליטיס, שהיא צורה כואבת של דלקות פרקים ראומטיות התוקפת את עמוד השדרה, יכולות לגרום לקיפוזיס קשה ומכאיב. אם הנך סובל מאחת המחלות הנ"ל או יותר שימוש זהיר וטיפולי בתנוחות היוגה עשוי לעזור, אך מומלץ להתייעץ קודם עם רופא מומחה ועם מורה מנוסה ליוגה.
מחיר הקריסה
ברגע שמצב של היפרקיפוזיס מתבסס, הוא תורם למגוון בעיות בריאותיות. עם התגברות הקיפוזיס הראש נודד קדימה, דבר הגורם למתח צווארי כרוני. קיפוזיס מוגבר עלול גם להגביל את יכולתנו לנשום בחופשיות. החזה הקורס דוחס את הסרעפת שבבסיס כלוב הצלעות, והקשיחות בשרירים הבין-צלעיים מגבילה את יכולת ההתרחבות של הריאות. מגבלה זו מהווה מכשול לתפקוד יום יומי תקין וכן לתרגול היוגה, בעיקר פרניאמה, אך היא מטרידה אף יותר במצבים של בעיות ריאתיות כגון אסטמה או מחלות חסימתיות כרוניות בריאות.
בשעה שקיפוזיס קשה הקשור במחלות כגון אוסטאופורוזיס, עקמת ואנקילוזינג ספונדיליטיס עלול לגרום לבעיות בריאות קשות וכן להגביל באופן ניכר את הניידות, הרי שגם קיפוזיס קל עד בינוני עלול להפריע בתרגול היוגה. זהו מצב בעייתי במיוחד בתרגול כפיפות לאחור, כאשר כל עמוד השדרה אמור להשתתף בקימור. אם עמוד השדרה החזי תקוע בכיפוף לפנים, אזי הגב התחתון והצוואר, שהנם גמישים יותר מטבעם בכפיפות לאחור, נוטים לעבוד יתר על המידה. הכיפוף המקומי המופרז או ההיפראקסטנסיה הנובעים ממצב זה, תורמים ליצירת דחיסה וכאב בגב התחתון ובצוואר.
הירידה בניידות של כלוב הצלעות הקשורה בקיפוזיס מוגבר, עלולה להגביל גם את יכולת הפיתול של עמוד השדרה. רוטציה מוגבלת עלולה לגרום לקושי ברוב תנוחות העמידה, אך בעיקר בתנוחות פיתול כגון פריווריטה טריקונאסנה (תנוחת משולש בפיתול) והתנוחות הרבות של פיתול בישיבה.
תרופת הנגד לקריסה
תרגול יוגה מקיף יפחית בהדרגה קיפוזיס מוגזם, אך יתכן שתרצה לכלול בתרגול כמה תנוחות שתאצנה את התהליך. התנוחות המועילות ביותר הן כפיפות לאחור בתמיכה, המותחות שרירים מקוצרים בחזה ובבטן וכן את הרצועות בקדמת עמוד השדרה. בכל התנוחות האלה חשוב למקד את המתיחה בעמוד השדרה החזי או מרכז הגב, תוך ייצוב האזורים הגביים והצוואריים על מנת למנוע מהם עבודת יתר או היפראקסטנסיה.
על מנת למקד מתיחה בעמוד השדרה החזי, שכב על הגב עם שמיכה מגולגלת מתחת לאיזור הגב האמצעי, ממש מתחת לשכמות, אך מעל לצלעות התחתונות. על מנת למתוח את השרירים הפקטורליים מתח את זרועותיך לצדדים תוך יצירת זויות של 90 מעלות במרפקים ובכתפיים. לחילופין, ניתן לשבת על הרצפה כשקצה המושב של כסא לוחץ על הגב האמצעי, ואז להשען לאחור. תן לראש לנוע לעבר משענת הכסא, אך וודא שהוא נתמך בעזרת כריות או בעזרת הידיים על מנת למנוע היפראקסטנסיה של הצוואר.
בשתי התנוחות הללו שמור על ברכיים כפופות על מנת לא לקשת יתר על המידה את הגב התחתון. הישאר בכל אחת מהכפיפות לאחור הנתמכות הללו למשך שתיים עד חמש דקות ווודא שהנך מסוגל לנשום בצורה רגילה. מחקרים מסוימים הראו שמתיחות ממושכות יותר, לפחות דקה וחצי שתיים, הן הדרך האפקטיבית ביותר למתוח את רקמת החיבור. אם אינך מסוגל לנשום או שהנך חש כאב, לא תחזיק מעמד בתנוחות חשובות אלה יותר ממספר שניות.
עתה, משמתחת את החלק הקדמי של הגוף, הגיע הזמן לחזק את חלקו האחורי. השרירים המאפשרים לנו לשמור על זקיפות נקראים (באופן ההולם את תפקידם) ארקטור ספינאה. אלה הם השרירים הגדולים שמשני צידי עמוד השדרה מן האגן ועד לגב העליון. כאשר הם מתכווצים הם מושכים את עמוד השדרה מכיפוף לפנים לכיפוף אחורי.
שלבהאסנה (תנוחת הארבה) היא תרגיל פשוט המחזק את שרירי הארקטור ספינאה. שכב על הבטן כשהידיים לצדי הגוף. הרם את האף ואת עצם החזה שלושה עד ארבעה אינ'ץ מהרצפה. הנך משתמש כעת בשרירי הארקטור ספינאה על מנת להרים את משקל הראש והחזה. הצמד את עצם הפיוביס לרצפה על מנת להימנע מלקשת את הגב התחתון יתר על המידה. דבר נוסף שיכול למנוע אי נוחות בגב התחתון הוא הימנעות מהרמת הראש יותר ממספר אינצ'ים מהרצפה. הגן על הצוואר מפני היפראקסטנסיה ע"י קיבוע המבט ברצפה במקום בקיר שלפניך. במשך הזמן בנה את הסיבולת שלך כך שתוכל לשמור על התנוחה למשך 30 שניות וחזור עליה שלוש או ארבע פעמים. כעת הגיע הזמן להביא את המודעות שלך לקיפוזיס לתוך יתר התנוחות בתרגול שלך.
בעמידה בטדסנה (תנוחת ההר), חוש את רגליך נמתחות מטה אל תוך האדמה ואת עמוד השדרה מתארך למעלה אל השמיים. זכור את המקום שבו השמיכה המגולגלת או קצה מושב הכסא לחצו על מרכז הגב שלך והתרומם משם. חוש את עצם החזה מתרוממת ואת החלל הנפתח באונות העליונות של ריאותיך. הרמה זו תפעיל את שרירי הארקטור ספינאה כך שתחוש חיוניות, לא נוקשות, בשרירי מרכז הגב.
תרגל את מודעות הקיפוזיס החדשה שלך מספר פעמים במהלך היום, בבית, בעבודה ובתרגול היוגה שלך. אם אתה מוצא את עצמך שחוח בכסאך באופן מתמיד, יתכן שהגיע הזמן להחליפו. האם אתה מצליח לשמור על חזה פתוח בתנוחות היוגה שלך? היה זהיר במיוחד בכפיפות לפנים, משום שקל לקרוס לקיפוזיס מוגזם. למד לעצור לרגע כאשר אתה עומד להתחיל כל תנוחה, וחוש את החיוניות במרכז הגב, את רוחב הריאות ואת הפתיחות של לבך. במשך הזמן תרגול זה של פתיחת הלב יתרום לא רק לשינוי היציבה שלך אלא גם לפיתוח חמלה. בדיוק בדרך זו, התרגול הפיזי של האסאנה משנה את השקפת העולם שלנו ואת אופי האינטראקציה שלנו עם אחרים.
"הגב האמצעי שלי מתוח וכואב כמעט כל הזמן", אמר גבר צעיר שקרס בתוך הכסא המשרדי שלי. "הייתי רוצה שתארה לי כיצד למתוח אותו." הוא היה די מופתע כאשר אמרתי לו שהיה צורך ליישר את גבו ולא למתחו, ושעליו למתוח את החלק הקדמי של גופו ולא את גבו.
אני רואה מגיפה של קריסה מסביבי, והיא תורמת לא רק לבעיות בתנוחות היוגה, אלא גם לכאבי גב ולבעיות בריאותיות משמעותיות אחרות. למרבה המזל, ניתן להיעזר בתרגול יוגה מאוזן על מנת לסייע בתיקון חוסר האיזון השרירי הגורם לקריסה, ובאותו זמן להקל על כאבים במרכז הגב וליצור יציבה יפה וזקופה.
חוסר האיזון השרירי הגורם לקריסה בגו עלול להתחיל להתפתח בשלב מוקדם בחיים, כאשר, כילדים, עלינו לעגל את עמוד השדרה על מנת להגיע לכסא. עם הזמן השרירים בחלק הקדמי של הגוף מתקצרים ומתקשחים ושרירי הגב נעשים חלשים ומתוחים מדי, דבר הגורם לעמוד השדרה להתעקם לאחור בעוד הראש נדחף קדימה. קריסה זו של מרכז הגב - עמוד השדרה החזי - נקראת קיפוזיס.
עמוד השדרה החזי מועד לקיפוזיס מוגזם מכמה סיבות. ראשית, החלק החזי של עמוד השדרה נוטה מטבעו להתעקל קלות לאחור, דבר המאזן את העקומות הקדמיות הנורמאליות של הגב התחתון והצוואר. שנית, כלוב הצלעות נוטה להגביל את הניידות של עמוד השדרה החזי. 12 הצלעות מתחברות ל- 12 החוליות התורקליות (חוליות החזה) בגב ולעצם החזה מלפנים, וכך יוצרות כלוב מגן סביב איברים חיוניים. אולם כאשר עמוד השדרה החזי מתחיל להתעקל באופן מוגזם, הנטיה הטבעית של כלוב הצלעות לחוסר תנועתיות עלולה "לתקוע" את מרכז הגב.
הסיבה השלישית לקיפוזיס מופרז הן התנועות היום יומיות שלנו והרגלי הישיבה. אם הנכם מבלים את רוב זמנכם כשראשיכם וזרועותיכם נוטים לפנים, העקומה הטבעית בעמוד השדרה החזי תגדל. ואם הנכם יושבים שמוטי כתפיים המשקל שלכם תלוי על הרצועות של עמוד השדרה. שרירי הגב הם במצב מאורך ואינם מופעלים; בסופו של דבר הם נעשים חלשים ומתוחים יתר על המידה ומאבדים את יכולתם להחזיק אותנו בתנוחה זקופה. בשעה ששרירי הגב נחלשים, הרקמות הרכות בחלקו הקדמי של הגוף - כולל הרצועות בקדמת עמוד השדרה, השרירים הקטנים שבין הצלעות (השרירים הבין צלעיים =אינטרקוסטליים) ושרירי הבטן מתחילים להתקצר. קיצור שרירי הבטן עלול להחמיר בעקבות תוכנית אימון השמה דגש מוגזם על תרגילים לחיזוק הבטן כגון כפיפות בטן, מבלי לאזן אותם עם תרגילים לחיזוק הגב.
בעוד שהרגלי יציבה גרועים עלולים לגרום להתפתחות קיפוזיס קל עד בינוני, קיפוזיס חמור יותר עלול להצביע על בעיות רפואיות משמעותיות הדורשות טיפול מקצועי של מומחה. מחלות כגון אוסטאופורוזיס, סקוליוזיס קיצוני (עקמת שדרתית) ואנקילוזינג ספונדיליטיס, שהיא צורה כואבת של דלקות פרקים ראומטיות התוקפת את עמוד השדרה, יכולות לגרום לקיפוזיס קשה ומכאיב. אם הנך סובל מאחת המחלות הנ"ל או יותר שימוש זהיר וטיפולי בתנוחות היוגה עשוי לעזור, אך מומלץ להתייעץ קודם עם רופא מומחה ועם מורה מנוסה ליוגה.
מחיר הקריסה
ברגע שמצב של היפרקיפוזיס מתבסס, הוא תורם למגוון בעיות בריאותיות. עם התגברות הקיפוזיס הראש נודד קדימה, דבר הגורם למתח צווארי כרוני. קיפוזיס מוגבר עלול גם להגביל את יכולתנו לנשום בחופשיות. החזה הקורס דוחס את הסרעפת שבבסיס כלוב הצלעות, והקשיחות בשרירים הבין-צלעיים מגבילה את יכולת ההתרחבות של הריאות. מגבלה זו מהווה מכשול לתפקוד יום יומי תקין וכן לתרגול היוגה, בעיקר פרניאמה, אך היא מטרידה אף יותר במצבים של בעיות ריאתיות כגון אסטמה או מחלות חסימתיות כרוניות בריאות.
בשעה שקיפוזיס קשה הקשור במחלות כגון אוסטאופורוזיס, עקמת ואנקילוזינג ספונדיליטיס עלול לגרום לבעיות בריאות קשות וכן להגביל באופן ניכר את הניידות, הרי שגם קיפוזיס קל עד בינוני עלול להפריע בתרגול היוגה. זהו מצב בעייתי במיוחד בתרגול כפיפות לאחור, כאשר כל עמוד השדרה אמור להשתתף בקימור. אם עמוד השדרה החזי תקוע בכיפוף לפנים, אזי הגב התחתון והצוואר, שהנם גמישים יותר מטבעם בכפיפות לאחור, נוטים לעבוד יתר על המידה. הכיפוף המקומי המופרז או ההיפראקסטנסיה הנובעים ממצב זה, תורמים ליצירת דחיסה וכאב בגב התחתון ובצוואר.
הירידה בניידות של כלוב הצלעות הקשורה בקיפוזיס מוגבר, עלולה להגביל גם את יכולת הפיתול של עמוד השדרה. רוטציה מוגבלת עלולה לגרום לקושי ברוב תנוחות העמידה, אך בעיקר בתנוחות פיתול כגון פריווריטה טריקונאסנה (תנוחת משולש בפיתול) והתנוחות הרבות של פיתול בישיבה.
תרופת הנגד לקריסה
תרגול יוגה מקיף יפחית בהדרגה קיפוזיס מוגזם, אך יתכן שתרצה לכלול בתרגול כמה תנוחות שתאצנה את התהליך. התנוחות המועילות ביותר הן כפיפות לאחור בתמיכה, המותחות שרירים מקוצרים בחזה ובבטן וכן את הרצועות בקדמת עמוד השדרה. בכל התנוחות האלה חשוב למקד את המתיחה בעמוד השדרה החזי או מרכז הגב, תוך ייצוב האזורים הגביים והצוואריים על מנת למנוע מהם עבודת יתר או היפראקסטנסיה.
על מנת למקד מתיחה בעמוד השדרה החזי, שכב על הגב עם שמיכה מגולגלת מתחת לאיזור הגב האמצעי, ממש מתחת לשכמות, אך מעל לצלעות התחתונות. על מנת למתוח את השרירים הפקטורליים מתח את זרועותיך לצדדים תוך יצירת זויות של 90 מעלות במרפקים ובכתפיים. לחילופין, ניתן לשבת על הרצפה כשקצה המושב של כסא לוחץ על הגב האמצעי, ואז להשען לאחור. תן לראש לנוע לעבר משענת הכסא, אך וודא שהוא נתמך בעזרת כריות או בעזרת הידיים על מנת למנוע היפראקסטנסיה של הצוואר.
בשתי התנוחות הללו שמור על ברכיים כפופות על מנת לא לקשת יתר על המידה את הגב התחתון. הישאר בכל אחת מהכפיפות לאחור הנתמכות הללו למשך שתיים עד חמש דקות ווודא שהנך מסוגל לנשום בצורה רגילה. מחקרים מסוימים הראו שמתיחות ממושכות יותר, לפחות דקה וחצי שתיים, הן הדרך האפקטיבית ביותר למתוח את רקמת החיבור. אם אינך מסוגל לנשום או שהנך חש כאב, לא תחזיק מעמד בתנוחות חשובות אלה יותר ממספר שניות.
עתה, משמתחת את החלק הקדמי של הגוף, הגיע הזמן לחזק את חלקו האחורי. השרירים המאפשרים לנו לשמור על זקיפות נקראים (באופן ההולם את תפקידם) ארקטור ספינאה. אלה הם השרירים הגדולים שמשני צידי עמוד השדרה מן האגן ועד לגב העליון. כאשר הם מתכווצים הם מושכים את עמוד השדרה מכיפוף לפנים לכיפוף אחורי.
שלבהאסנה (תנוחת הארבה) היא תרגיל פשוט המחזק את שרירי הארקטור ספינאה. שכב על הבטן כשהידיים לצדי הגוף. הרם את האף ואת עצם החזה שלושה עד ארבעה אינ'ץ מהרצפה. הנך משתמש כעת בשרירי הארקטור ספינאה על מנת להרים את משקל הראש והחזה. הצמד את עצם הפיוביס לרצפה על מנת להימנע מלקשת את הגב התחתון יתר על המידה. דבר נוסף שיכול למנוע אי נוחות בגב התחתון הוא הימנעות מהרמת הראש יותר ממספר אינצ'ים מהרצפה. הגן על הצוואר מפני היפראקסטנסיה ע"י קיבוע המבט ברצפה במקום בקיר שלפניך. במשך הזמן בנה את הסיבולת שלך כך שתוכל לשמור על התנוחה למשך 30 שניות וחזור עליה שלוש או ארבע פעמים. כעת הגיע הזמן להביא את המודעות שלך לקיפוזיס לתוך יתר התנוחות בתרגול שלך.
בעמידה בטדסנה (תנוחת ההר), חוש את רגליך נמתחות מטה אל תוך האדמה ואת עמוד השדרה מתארך למעלה אל השמיים. זכור את המקום שבו השמיכה המגולגלת או קצה מושב הכסא לחצו על מרכז הגב שלך והתרומם משם. חוש את עצם החזה מתרוממת ואת החלל הנפתח באונות העליונות של ריאותיך. הרמה זו תפעיל את שרירי הארקטור ספינאה כך שתחוש חיוניות, לא נוקשות, בשרירי מרכז הגב.
תרגל את מודעות הקיפוזיס החדשה שלך מספר פעמים במהלך היום, בבית, בעבודה ובתרגול היוגה שלך. אם אתה מוצא את עצמך שחוח בכסאך באופן מתמיד, יתכן שהגיע הזמן להחליפו. האם אתה מצליח לשמור על חזה פתוח בתנוחות היוגה שלך? היה זהיר במיוחד בכפיפות לפנים, משום שקל לקרוס לקיפוזיס מוגזם. למד לעצור לרגע כאשר אתה עומד להתחיל כל תנוחה, וחוש את החיוניות במרכז הגב, את רוחב הריאות ואת הפתיחות של לבך. במשך הזמן תרגול זה של פתיחת הלב יתרום לא רק לשינוי היציבה שלך אלא גם לפיתוח חמלה. בדיוק בדרך זו, התרגול הפיזי של האסאנה משנה את השקפת העולם שלנו ואת אופי האינטראקציה שלנו עם אחרים.
פסי פייג מורה בכירה ל יוגה ומדיטציה, מנהלת מרכז יוגה הוליסטית, יוגה חיפה העוסק ב: יוגה לילדים, יוגה לנשים בהריון, יוגה למבוגרים ועוד.
